Cơm trắng, bún và phở là những món ăn quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc liệu món nào làm tăng đường huyết nhiều hơn, đặc biệt với người đang giảm cân hoặc kiểm soát tiểu đường. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không chỉ loại thực phẩm mà khẩu phần ăn, cách chế biến và món ăn kèm cũng ảnh hưởng lớn đến mức tăng đường huyết sau bữa ăn.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là thang đo cho biết tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn. Thực phẩm có GI càng cao thì đường huyết càng tăng nhanh.
Thông thường:
- GI thấp: dưới 55
- GI trung bình: 56–69
- GI cao: từ 70 trở lên
Những thực phẩm tinh chế nhiều như gạo trắng, bánh mì trắng hay mì gạo thường có GI cao hơn thực phẩm giàu chất xơ.
Cơm trắng thường làm tăng đường huyết nhanh hơn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơm trắng thường có khả năng làm tăng đường huyết nhanh hơn bún và phở trong đa số trường hợp.
Vì sao cơm trắng dễ làm tăng đường huyết?
Gạo trắng đã qua quá trình xay xát, loại bỏ lớp cám và chất xơ nên tinh bột được tiêu hóa nhanh hơn. Khi ăn, tinh bột nhanh chóng chuyển thành glucose khiến đường huyết tăng mạnh sau bữa ăn.
Ngoài ra, nhiều người Việt thường ăn cơm với khẩu phần lớn, từ 2–3 chén mỗi bữa. Điều này khiến tổng lượng carbohydrate nạp vào cao hơn đáng kể so với một tô phở hoặc bún thông thường.
Ăn cơm thế nào để giảm tăng đường huyết?
Để hạn chế tăng đường huyết sau khi ăn cơm, chuyên gia khuyến nghị:
- Giảm khẩu phần cơm trắng
- Ăn thêm rau xanh và protein
- Có thể thay một phần bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt
- Tránh ăn cơm cùng nhiều món chiên rán hoặc nước ngọt
Bún có thể tăng đường huyết chậm hơn cơm nhưng không phải luôn “lành mạnh”
Bún cũng được làm từ gạo nhưng cấu trúc tinh bột khác với cơm do trải qua quá trình ngâm, xay và ép thành sợi. Một số nghiên cứu cho thấy bún có tỷ lệ tinh bột kháng cao hơn một chút, giúp tốc độ tiêu hóa chậm hơn cơm trắng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bún luôn tốt hơn cho người cần kiểm soát đường huyết.
Khẩu phần ăn mới là yếu tố quan trọng
Một tô bún bò hay bún thịt nướng có thể chứa lượng bún khá lớn. Nếu ăn ít rau, ít thịt nhưng nhiều bún, lượng carbohydrate vẫn rất cao và dễ làm đường huyết tăng mạnh.
Ngoài ra, các loại nước dùng hoặc nước chấm pha nhiều đường cũng có thể khiến lượng đường huyết sau ăn tăng nhanh hơn.
Phở có lợi thế hơn nhờ ăn kèm nhiều protein và rau
Bánh phở được làm từ gạo trắng nên vẫn chứa lượng tinh bột đáng kể. Một số dữ liệu dinh dưỡng cho thấy phở có GI khoảng 70, thuộc nhóm GI cao.
Tuy nhiên, điểm khác biệt là phở thường được ăn cùng:
- Thịt bò hoặc thịt gà
- Rau thơm
- Giá đỗ
- Hành, gừng
Protein từ thịt và chất xơ từ rau giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, từ đó giảm tốc độ tăng đường huyết sau ăn.
Những sai lầm khiến ăn phở dễ tăng đường huyết
- Ăn quá nhiều bánh phở
- Uống hết nước dùng nhiều chất béo
- Thêm nhiều tương ngọt, tương đen
- Ăn kèm nước ngọt hoặc trà sữa
Các yếu tố này có thể khiến tổng lượng calo và carbohydrate tăng mạnh.
Người cần kiểm soát đường huyết nên ăn thế nào?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng không chỉ nằm ở việc chọn cơm, bún hay phở mà là:
- Ăn bao nhiêu
- Ăn kèm gì
- Tổng lượng carbohydrate trong ngày
- Mức độ vận động sau ăn
Người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên:
- Ưu tiên khẩu phần vừa phải
- Tăng rau xanh và protein nạc
- Hạn chế tinh bột tinh chế
- Không ăn quá nhanh
- Đi bộ nhẹ sau bữa ăn để hỗ trợ ổn định đường huyết
Kết luận
Trong phần lớn trường hợp, cơm trắng thường làm tăng đường huyết nhanh hơn bún và phở, đặc biệt khi ăn với khẩu phần lớn và ít rau xanh. Bún và phở có thể hấp thu chậm hơn đôi chút nhờ cấu trúc tinh bột và cách ăn kèm, nhưng vẫn có nguy cơ làm đường huyết tăng cao nếu ăn quá nhiều.
Điều quan trọng nhất vẫn là kiểm soát khẩu phần, cân bằng dinh dưỡng và duy trì lối sống vận động hợp lý để ổn định đường huyết và bảo vệ sức khỏe lâu dài.