Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc cơ thể cần đi bộ bao lâu mới bắt đầu đốt mỡ hiệu quả. Các chuyên gia cho biết quá trình này không diễn ra theo một “mốc cố định”, mà phụ thuộc vào thời gian vận động, cường độ đi bộ và thể trạng mỗi người.
Cơ thể có đốt mỡ ngay khi bắt đầu đi bộ không?
Nhiều người cho rằng phải đi bộ trên 30 phút thì cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ. Tuy nhiên, đây chưa hoàn toàn là cách hiểu chính xác.
Theo các chuyên gia sức khỏe, ngay từ những phút đầu tiên vận động, cơ thể đã sử dụng đồng thời nhiều nguồn năng lượng khác nhau gồm glucose trong máu, glycogen dự trữ trong cơ và chất béo. Tuy nhiên, ở giai đoạn đầu, tỷ lệ năng lượng lấy từ chất béo thường thấp hơn so với carbohydrate.
Khi thời gian đi bộ kéo dài hơn, đặc biệt ở cường độ vừa phải đến nhanh, cơ thể sẽ tăng dần quá trình oxy hóa chất béo để tạo năng lượng. Đây là lý do nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể thường bắt đầu “đốt mỡ rõ rệt hơn” sau khoảng 20–30 phút đi bộ liên tục.
Vì sao đi bộ lâu hơn giúp đốt mỡ hiệu quả hơn?
Glycogen giảm dần theo thời gian vận động
Ở giai đoạn đầu khi vận động, cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen – nguồn năng lượng dễ huy động và chuyển hóa nhanh. Khi lượng glycogen giảm dần, cơ thể sẽ tăng sử dụng mỡ dự trữ để duy trì hoạt động.
Điều này lý giải vì sao những buổi đi bộ kéo dài từ 30–60 phút thường mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn so với việc chỉ vận động vài phút.
Đi bộ nhanh giúp tăng tiêu hao calo
Tốc độ đi bộ cũng ảnh hưởng lớn đến khả năng đốt mỡ. Theo Mayo Clinic, đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp tiêu hao thêm khoảng 150 calo. Nếu tăng tốc độ hoặc đi bộ trên địa hình dốc, lượng calo tiêu hao còn cao hơn.
Ngoài ra, đi bộ nhanh còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng – loại mỡ liên quan đến nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.
Đi bộ bao lâu mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân?
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Điều này tương đương khoảng 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Nếu mục tiêu là giảm cân hoặc giảm mỡ rõ rệt hơn, thời gian vận động có thể tăng lên khoảng 300 phút mỗi tuần.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân không chỉ phụ thuộc vào đi bộ. Chế độ ăn uống, giấc ngủ và mức độ vận động tổng thể trong ngày cũng đóng vai trò quan trọng.
Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt mỡ khi đi bộ
Tốc độ đi bộ
Đi bộ nhanh sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ chậm.
Cân nặng cơ thể
Người có trọng lượng cơ thể lớn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi vận động.
Thời gian duy trì
Đi bộ liên tục từ 30 phút trở lên thường giúp tăng tỷ lệ sử dụng mỡ làm năng lượng.
Chế độ ăn uống
Nếu nạp quá nhiều calo nhưng ít vận động, việc giảm mỡ sẽ khó đạt hiệu quả dù đi bộ thường xuyên. Nhiều chuyên gia nhấn mạnh giảm cân bền vững cần kết hợp vận động và kiểm soát dinh dưỡng hợp lý.
Cách đi bộ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn
Để tối ưu hiệu quả giảm mỡ, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:
- Đi bộ nhanh thay vì đi quá chậm
- Duy trì tối thiểu 30 phút mỗi buổi
- Đi đều đặn 5–6 ngày/tuần
- Kết hợp đánh tay và giữ tư thế đúng
- Có thể đi bộ sau bữa ăn khoảng 20–30 phút để hỗ trợ kiểm soát đường huyết
- Kết hợp thêm tập sức mạnh để duy trì khối cơ
Ngoài ra, người mới bắt đầu không nên ép cơ thể vận động quá sức ngay từ đầu. Việc tăng dần thời gian và cường độ sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương.
Kết luận
Cơ thể không chờ đến một mốc cố định mới bắt đầu đốt mỡ khi đi bộ. Ngay từ khi vận động, chất béo đã được sử dụng để tạo năng lượng, nhưng tỷ lệ đốt mỡ sẽ tăng rõ hơn sau khoảng 20–30 phút đi bộ liên tục ở cường độ phù hợp.
Duy trì thói quen đi bộ đều đặn kết hợp ăn uống khoa học sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.