Protein là nhóm dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn hằng ngày, nhưng không phải nguồn đạm nào cũng tác động giống nhau đến huyết áp. Một nghiên cứu mới công bố cho thấy đạm thực vật như đậu hũ và các loại đậu có thể mang lại lợi ích rõ rệt hơn cho việc kiểm soát huyết áp so với đạm động vật từ thịt hoặc cá.
Đạm thực vật được đánh giá tốt hơn cho huyết áp
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (JAHA), việc tăng cường đạm thực vật có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn đáng kể.
Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng UT Health Houston (Mỹ) đã phân tích dữ liệu của 2.294 người trưởng thành từ 45–84 tuổi trong gần 9 năm. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ nhiều đạm thực vật hơn có nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn rõ rệt.
Cụ thể, cứ tăng thêm khoảng 20 gram đạm thực vật mỗi ngày, nguy cơ tăng huyết áp giảm khoảng 16%. Lợi ích này duy trì ổn định ở mức khoảng 30 gram đạm thực vật/ngày.
Vì sao đạm thực vật có lợi cho tim mạch và huyết áp?
Ít chất béo bão hòa và cholesterol
Đậu hũ, các loại đậu và hạt thường chứa rất ít cholesterol và ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ. Điều này giúp giảm áp lực lên hệ tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.
Ngoài ra, đạm thực vật còn giàu:
- Chất xơ
- Kali
- Magie
- Chất chống oxy hóa
Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp ổn định huyết áp.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nhiều thực phẩm giàu đạm thực vật có mật độ calo thấp hơn thịt nhiều mỡ, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đây là yếu tố quan trọng vì thừa cân và béo phì có liên quan mật thiết đến tăng huyết áp.
Đậu hũ có phải lựa chọn tốt nhất?
Đậu hũ là nguồn đạm lành mạnh
Đậu hũ được làm từ đậu nành, cung cấp lượng protein khá cao nhưng ít chất béo xấu. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa isoflavone – hợp chất thực vật được cho là có lợi cho tim mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, các nguồn đạm thực vật tốt gồm:
- Đậu hũ
- Sữa đậu nành
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Các loại hạt
Tuy nhiên không nên chỉ ăn mỗi đậu hũ
Dù có lợi cho huyết áp, đậu hũ không thể thay thế hoàn toàn các nguồn đạm khác. Cơ thể vẫn cần đa dạng nguồn dinh dưỡng để bổ sung đầy đủ axit amin, vitamin và khoáng chất.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên kết hợp cân bằng giữa:
- Đạm thực vật
- Cá
- Thịt nạc
- Trứng
- Sữa ít béo
Cá có tốt cho huyết áp hơn thịt?
Cá được đánh giá tốt hơn thịt đỏ
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cá, đặc biệt là cá biển, thường có lợi cho tim mạch hơn thịt đỏ vì chứa nhiều omega-3 và ít chất béo bão hòa hơn.
Omega-3 trong cá có thể hỗ trợ:
- Giảm viêm
- Bảo vệ mạch máu
- Hỗ trợ ổn định huyết áp
- Giảm nguy cơ tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng khuyến nghị nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Không phải loại thịt nào cũng “xấu”
Thịt vẫn là nguồn cung cấp:
- Sắt
- Kẽm
- Vitamin B12
- Protein chất lượng cao
Tuy nhiên, vấn đề nằm ở loại thịt và cách chế biến. Ăn nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Người cao huyết áp nên ăn đạm thế nào?
Ưu tiên đạm thực vật nhiều hơn
Các chuyên gia khuyến nghị người có nguy cơ cao huyết áp nên:
- Tăng cường đậu hũ và các loại đậu
- Ăn cá thường xuyên hơn thịt đỏ
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
- Giảm món nhiều muối
Chế biến là yếu tố rất quan trọng
Một món ăn tốt cho sức khỏe có thể trở nên không lành mạnh nếu:
- Chiên ngập dầu
- Nêm quá nhiều muối
- Ăn kèm nước sốt nhiều natri
Do đó, nên ưu tiên:
- Luộc
- Hấp
- Áp chảo ít dầu
- Nấu canh
Những thực phẩm giàu đạm tốt cho người huyết áp cao
Nhóm đạm thực vật
- Đậu hũ
- Đậu nành
- Đậu đen
- Đậu đỏ
- Hạnh nhân
- Yến mạch
Nhóm đạm động vật lành mạnh
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá sardine
- Thịt gà bỏ da
- Thịt nạc ít mỡ
Kết luận
Nghiên cứu mới cho thấy đạm thực vật như đậu hũ và các loại đậu có thể mang lại lợi ích tốt hơn cho việc kiểm soát huyết áp so với đạm động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải loại bỏ hoàn toàn thịt hay cá mà là xây dựng chế độ ăn cân bằng, ưu tiên nguồn đạm lành mạnh và hạn chế thực phẩm nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa.
Kết hợp đa dạng nguồn protein cùng lối sống vận động hợp lý sẽ giúp hỗ trợ ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch hiệu quả hơn.